先日、和歌山市保健所が主催する
「糖尿病予防ウォーキング」に参加してきました。私は和歌山市の健康推進員の一人として、ちょくちょくボランティア活動に参加しています。ねんりんピックにもボランティア活動してきました。
ウォーキングとは？ 日常生活の歩行や散歩とは違い、“健康のため”という目的をもって行う歩行をウォーキングといいます。ウォーキングは必要な道具や環境を必要としません。「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も簡単にできる運動です。
ウォーキングの目的とは？ ウォーキングの健康効果は多岐に渡るため、人によってウォーキングを行う目的は様々です。多くは“健康のため”という目的で皆さん行われています。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動としても挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病の予防に効果的な運動といえます。
ウォーキングの効果として？ 習慣的なウォーキングを行うことで身体にとって、とても良い効果がたくさんあります。
・糖尿病の改善 ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。
・高血圧の改善 ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランジンEという物質が増加し血圧の安定が期待できます。
・心肺機能の強化 ウォーキングの習慣がある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。
・骨の強化 カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽の光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
・肥満の解消 ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
・脂質異常症・動脈硬化の改善 ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
・肝機能の改善 ウォーキングをしている人ほど、AST(GOT)やALT(GPT)が低値であることが明らかになっています。
・腰痛の改善 正しいフォームを意識してウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスも整いやすくなります。ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉などを強化。
・リラックス効果 ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、ウォーキング後に爽快感が得られます。
・社会的効果 ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。ウォーキング中に人とすれ違い「あいさつ」をするだけでも気分が違います。
【ウォーキングで意識してほしいこと】 健康のためのウォーキングは、フォームを意識しながら歩くことが大切です。
一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要となります。自然に足を踏み出すとカカトから着地します。意識的にカカトから地面につけるのではなく、自然に足を出せばカカトからつくはずです。着地したカカトから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。カカトからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。つま先で地面を踏み込むときは、足の親指～足の小指まで全ての指が働くようにしましょう。外反母趾の人は親指側、内反小趾の人は小指側に重心が乗りやすいので、注意してください。
【ウォーキングの注意点】 ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣が無い人は医学検査を受けていただき運動禁忌がないことを確認することをおすすめいたします。
▪自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう。
▪体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
▪距離や時間にこだわりすぎずに「少しキツイ程度」で行いましょう。
▪ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。
▪適度な水分補給を心がけましょう。
▪事故やケガを起こさないように注意しましょう。
